NADVÁHA Ako schudnúť Pri chudnutí konzumujte potraviny s NÍZKYM GLYKEMICKÝM INDEXOM.

Glykemický index a glykemické zaťaženie potravín výrazne ovplyvnia vaše chudnutie. Jedným z hlavných dôvodov prečo ľudia priberajú je nesprávne pochopená a uplatňovaná zásada, že ak je niečo bez tuku, môžutoho zjesť koľko chcú. Tento fakt sa nevzťahuje len na tuk, ale aj na výber zdravších foriem cukrov. Ak nahradíte klasický biely rožok za celozrnný, neznamená to hneď, že by ste ich mali jesť viac. Sacharidy (cukry) predstavujú pre telo dôležitý zdroj energie a v potrave sú zastúpené v najväčšom množstve. Rôzne potraviny v tele spôsobia rozdielne rýchlu inzulínovú odozvu. Znamená to, že ak zjeme na gramáž obsiahnutých cukrov rovnaké množstvo zemiakov a napr. bieleho pečiva, bude sa v tele vyplavovať inzulín inou intenzitou. Glykémia je hladina glukózy v krvi. Glukóza je krvný cukor. Krvný cukor je niečo ako zásobník energie v tele. Táto energia je takpovediac pripravená na „okamžité použitie“. Telo sa snaží hladinu krvného cukru regulovať a tak na všetky zmeny hladiny krvného cukru rýchlo reaguje. Pri jeho nedostatku vyvoláva pocit hladu, aby človek doplnil energetické zásoby. Ak je energie prebytok, ukladá si ju organizmus do rezervy jedinou formou, akú pozná – do tukových zásob.

Inzulín je pre naše telo veľmi dôležitý. Pomáha využívať cukor ako palivo pre prácu svalov, ako aj pre samotnú činnosť nášho mozgu. Keďže cukor sa vo svojej podobe nedokáže v tele ukladať, v prípade nárazového prebytku cukru je premieňaný pomocou inzulínu na tuk. Možno preto zjednodušene povedať, že čím intenzívnejšie sa inzulín po jedle vyplavuje, o to väčší je predpoklad, že Vám to pôjde do telesného tuku. Ak dvaja ľudia budú držať diétu, ktorá bude na príjem kalórii rovnaká, skôr schudne ten, ktorý konzumuje potraviny s nižším glykemickým indexom a teda pomalším vyplavovaním inzulínu. Po prijatí sladkých jedál s vysokým glykemickým indexom, rýchlo vymizne pocit hladu - nastáva nárazové zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ako odozva nasleduje mohutná reakcia inzulínu. Ten veľké množstvo cukru relatívne rýchlo zníži až pod optimálnu úroveň (glykémiu). Čoskoro tak má človek opäť pocit hladu a chuť na niečo sladké. Ak však niečo sladké zjete, dostanete sa do začarovaného kruhu tzv. inzulínovej hojdačky. Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi dávajú mozgu signál s informáciou o pocite hladu.
Jedlá s nízkym glykemickým indexom naopak uvoľňujú inzulín postupne a telu sa tak lepšie darí držať stálu hladinu krvného cukru (glykémie).

Niektoré sacharidy nabádajú vaše telo k ukladaniu tukov – a tím sťažujú chudnutie. Naučte sa rozlišovať dobré od zlých. Správne sacharidy, ako sú zelenina a ovocie, urýchľujú úspešnosť Vášho chudnutia a spôsobujú, že sa cítite plný energie a spokojný. Zlé sacharidy, ako je pečivo, lupienky a sladkosti, môžu váš pokrok spomaliť a spôsobiť, že sa cítite unavený a hladný. K rozlíšeniu dobrého od zlého slúžia tri dôležité faktory: glykemický index, glykemické zaťaženie a vláknina.

Glykemický index je číslo, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti. Glykemický Index (GI) využíva ako referenčnú (porovnávaciu) látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to viac je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú. Vďaka glykemickému indexu rozoznávame „pomalé a rýchle sacharidy“. Treba však uviesť, že každý človek môže na konkrétne potraviny reagovať trochu inak.

Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:

• s nízkym glykemickým indexom (< 55)
• so stredným glykemickým indexom (56-69)
• s vysokým glykemickým indexom (> 70)

Človek dnešnej doby vykonáva stále menej fyzických aktivít a  málokedy u neho dochádza k nedostatku energie. A ešte horšie je to, že – a to sa už dostávame k jadru problému – že niektoré potraviny dodávajú energiu veľmi rýchlo. Až tak rýchlo, že jej zákonite vznikne prebytok. Čo sa stane? 

• v organizme vznikne náhly prebytok energie vo forme krvného cukru získanej z potravy;
• preto sa vylúči inzulín, aby znížil zvýšenú hladinu krvného cukru;
• energia, ktorú telo nespotrebovalo sa mení na tuk;
• hladina krvného cukru je asi za hodinu a pol inzulínom postupne znížená, často až pod „normál“;
• telo zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru pod normál a vyšle signál: krvný cukor prudko klesol, treba rýchlo doplniť energiu;
• človek dostane neovládateľný hlad na sladké a naje sa;
• tým sa zas rýchlo zdvihne hladina krvného cukru a celé to pokračujte od začiatku… Tak tučnieme za stáleho hladu a neodolateľnej chuti po sladkostiach.

Pri chudnutí by ste mali konzumovai také potraviny, ktoré spôsobia čo najmenšie výkyvy hladiny krvného cukru a teda aby vám čo najmenej kolísala hladina inzulínu.  Ako na to.

• Hroznový cukor (glukopur) je iný názov pre glukózu. Vstrebáva sa okamžite. Sladká tyčinka či sladká malinovka sa na glukózu zmení takmer okamžite. Taká potravina má vysoký glykemický index.
• Špagety uvarené na spôsob al dente (uvarené na polomäkko) sa budú v žalúdku najskôr spracovávať, kým sa rozložia na „stavebné prvky“, ktoré telo vie použiť. Uvoľnia teda energiu pomalšie. Preto majú stredný glykemický index.
• Brokolica má nízky glykemický index. Telu trvá dlho, kým sa mu podarí z takej komplexnej potraviny získať glukóza.

Na úroveň glykemického indexu pôsobí veľa faktorov.

• Množstvo jedla – čím viac jedla, tým viac nárazovo vyplaveného inzulínu. Odporúča sa preto jesť v menších množstvách asi každé 2-3 hodiny.
• Pôsobenie obsahu cukrov – čím väčšie je zastúpenie jednoduchých cukrov v neprospech komplexných sacharidov, o to väčší bude glykemický index.
• Zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín v jedle - vo všeobecnosti možno povedať, že vyplavovanie inzulínu spomaľujú tuky a bielkoviny pridané k cukrom. Ak teda skonzumujeme len biele pečivo, bude inzulínová odozva väčšia, ako keď zjeme na kalórie rovnaké množstvo bieleho pečiva napríklad so syrom.
• Tepelná úprava jedla – čím viac je potravina tepelne spracovaná, tým vyššie má číslo glykemický index. Napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolky.
• S predchádzajúcim bodom súvisí fakt, že čím viac je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej cukry uvoľňujú. Zrelé banány majú vyššiu úroveň GI ako čerstvo dovezené, ešte tvrdé banány.
• Vláknina – čím viac vlákniny skonzumujete, tým je pomalšie uvoľňovanie cukru.
• Kyseliny v strave – pomáhajú znižovať glykemický index (ocot, dressingy, zakysané výrobky).

Vláknina Znižuje mieru absorbovania sacharidových potravín do tela a ich premenu na cukor. Potraviny s veľkým množstvom vlákniny sa menia na kalórie pomalšie než potraviny s nízkym množstvom vlákniny a vďaka tomu sú pre vaše chudnutie najlepšie. Všeobecne platí, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI. 

Glykemický Index (GI) využíva ako porovnávaciu látku čistú glukózu. Jej hodnota je 100. K lepšej predstavivosti Vám uvádzame aj porovnanie k bielemu chlebu, ktorého hodnota je taktiež 100. Čím viac sa potravina približuje k hodnote 100, o to je menej vhodná predovšetkým pre diabetikov, obéznych ľudí a ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami. Niektoré potraviny túto hodnotu dokonca prevyšujú.