NADVÁHA Akým POHYBOM a ako dlho ho musíte vykonávať, aby ste SPÁLILI kalórie z kalorických jedál.

29.04.2013 06:07

Začali ste chudnúť a často sa Vám stáva, že nestihnete obed a narýchlo zjete hamburger, pizzu, či inú kalorickú dobrotu? Ak áno, tak schudnúť sa Vám podarí len ťažko. Čiastočné riešenie spočíva vo výraznom zvýšení Vašich pohybových aktivít. Zvýšený pohyb je úspešná cesta (okrem dodržiavania zásad zdravej výživy) na zlepšenie veľmi nepriaznivého zdravotného stavu a odstránenie nadváhy. Najvhodnejšie druhy rekreačného športovania sú plávanie, cyklistika, rôzne loptové hry a hlavne častá a dlhšia chôdza (ako najprirodzenejší ľudský pohyb) - teda turistika. Treba sa snažiť čo najviac chodiť pešo, nepoužívať výťah, či pohyblivé schody.

Aby cvičenie malo želaný účinok, človek by sa mal venovať intenzívnejšiemu pohybu minimálne 30 minút a to aspoň 3-krát v týždni. Pritom sa nesmú prepínať sily, nemá sa pociťovať bolesť, nemajú sa prejavovať subjektívne nepríjemné pocity z pohybu. Dávajte prednosť vytrvalostným pohybovým aktivitám, pred silovými.

Odbúravanie tuku nastáva pri strednej pohybovej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie "pálenie tukov" je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo "preplo" na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho.

Kalórie spálené za hodinu pri rôznych pohybových činnostiach

u osôb vážiacich 45kg, 68kg a 90 kg.

    

Ukazovateľ

Váha 45 kg

Váha 68 kg

Váha 90 kg

Pomalá chôdza (1 km za 10 minút)                                                                 

192

288

384

Rýchla chôdza (1 km za 8 minút)

240

360

480

Beh (1 km za 6 minút)                                                                                      

480

720

960

Jazda na bicykli (rotoped, mierne namáhavá jazda)                                         

336

504

672

Plávanie (mierne namáhavé)

288

432

576

Plávanie (intenzívne)                                                                                        

480

720

960

Stroj imitujúci schody (všeobecné)                                                                  

288

432

576

Tenis (všeobecné)                                                                                            

336

504

672

Golf (nosenie palíc)

264

396

528

Golf (s vozíkom)                                                                                                

168

252

336

Záhradníčenie/intenzívne domáce práce                                                            

216

324

432

Hodnotu v jouloch získate vynásobením daných hodnôt koeficientom 4,2.

 

 

Výdaj energie pri rôznych denných aktivitách

Aby ste mohli kontrolovať svoj príjem a adekvátny výdaj energie, musíte sa vedieť orientovať, pri akej aktivite koľko energie "spálite". Ako pomôcku Vám ponúkame nasledovnú tabuľku, ktorá obsahuje priemerné orientačné údaje. Prepočet 1 kcal=4,2 kj

 

čítanie, písanie, sledovanie televízie, počúvanie rádia, šitie, pletenie, príprava a varenie jedla, rybárčenie, úradnícka práca

do 400
kJ/h

umývanie riadu, utieranie prachu, obliekanie, žehlenie, riadenie auta, hra na hudobný nástroj

400 - 800
kj/h

ustielanie postelí, zametanie alebo vytieranie podlahy, vešanie prádla, záhradnícke práce, opravárenské práce

800 - 1000
kj/h

drhnutie podlahy, pranie v ruke, luxovanie, umývanie okien, chôdza rýchlosťou 6 km/h, aerobik strednej intenzity, rekreačný badmington, volejbal, stolný tenis

1000 - 1500
kj/h

lesné práce, hádzanie lopatou, kopanie krompáčom, chôdza rýchlosťou 8 km/h, korčuľovanie, skákanie cez švidahlo, sexuálna aktivita

1500 - 1900
kj/h

cyklistika, lyžovanie, tenis, plávanie, chôdza po schodoch

1900 - 2100 kj/h

basketbal, beh na lyžiach, hokej, jogging, rýchle plávanie, vzpieranie, horolezectvo, atletika, veslovanie, odhŕňanie snehu

2100 - 2500
kj/h
 

Nasledujúca tabuľka Vám povie, koľko fyzickej aktivity musíte vynaložiť na "spálenie" kalórii obsiahnutých v niektorých kalorických jedlách:

 

1 hamburger

1 456 kJ

20 min.

beh

1 opečená klobása

900 kJ

120 min

kosenie trávy

1 rezeň so zemiakmi

800 kJ

80 min.

futbal

1 pizza

650 kJ

210 min.

prechádzka

1 maslová torta

410 kJ

90 min.

práca v záhrade

1 tabuľka čokolády

580 kJ

60 min.

jogging

1 zmrzlinový pohár

800 kJ

25 min.

jazda na bicykli

150 g zemiakových chipsov

1 000 kJ

120 min.

odpratávanie snehu

1 pohár Coca Coly

90 kJ

60 min.

utieranie prachu

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)

Keď chcete schudnúť natrvalo a bez hladu, detoxikovať a zlepšiť stav svojho organizmu a metabolizmus,zapojte sa do našich programov

Keď chcete schudnúť vyplňte tento   FORMULÁR NA CHUDNUTIE(kliknite), alebo si dajte vyhotoviť ANALÝZU VAŠEJ POSTAVY (kliknite)

PRIHLASUJEM SA NA ZASIELANIE NOVINIEK O CHUDNUTÍ A STRAVOVANÍ (kliknite)

 Ďalšie informácie o tom ako postupovať pri chudnutí a stravovaní sa dozviete na stránkach www.schudnut-ako.webnode.sk a www.chudnutie.biznisweb.sk

Chcem si prečítať ďalšie rady - novinky o chudnutí a stravovaní (kliknite)

 

Štítky:

Späť

VYPLŇTE VŠETKY ÚDAJE

PRIHLÁŠKA NA CHUDNUTIE n

REKLAMNÉ ODKAZY