Nadváha Chcete SCHUDNÚŤ RÝCHLO a ZDRAVO? Začnite JESŤ aj TUKY.

Neverte tomu, že keď chcete SCHUDNÚŤ, nesmiete JESŤ TUKY. Diéta bez tukov v konečnom dôsledku poškodí vaše zdravie. Jedálny lístok a recepty na chudnutie by mali obsahovať aj tuky vo vhodnej forme a v primeranom množstve. Avšak keď sa chcete zbaviť podkožných tukov, zmeňte svoje stravovanie a znížte príjem mastných, tukovitých jedál, nakoľko tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie pre vaše telo - 1g tuku obsahuje 9 kalórií, 1 g cukru obsahuje 7 kalórií a 1 g bielkovín obsahuje 4 kalórie. Bunky tela získavajú energiu hlavne spaľovaním tukov a cukrov. Avšak nie všetka energia z potravín, ktoré skonzumujeme, je telom využitá, lebo jeme veľa a veľmi málo sa pohybujeme. Tuk, ktorý ste zjedli a nespálili sa na 100% v tele uloží. Pri cukroch je to v 75% a pri bielkovinách sa prebytok ukladá vo forme tuku len veľmi ťažko.
Tuky v strave sú zradné v tom, že zlepšujú chuť jedla, veď halušky s maslom sú chutnejšie ako bez nich. Pri dnešnom spôsobe života, kedy sa len málo pohybujme, či cvičíme, potrebuje naše telo oveľa menej kalórií, teda aj tukov. Možno si myslíte, že však ja nejem nič mastné. Pozor, tuky sú aj v sladkostiach, mliečnych a mäsových výrobkoch, pečive, zmrzline, orieškoch, zemiakových lupienkoch, čipsoch.

Nielen pri chudnutí sa naučte rozlišovať nasýtený a nenasýtený tuk.

Nasýtený (živočíšneho pôvodu) je pri izbovej teplote v tuhej forme, telo ho ľahko ukladá a tým podporuje upchávanie ciev, vysoký krvný tlak a podporuje činnosť nebezpečných voľných radikálov. Tento tuk nie je pre telo nevyhnutný a mali by sme ho používať minimálne.

Naopak nenasýtený tuk organizmus využíva na udržanie vnútornej teploty, rovnováhy hormónov a na zachovanie jemnej a pružnej pokožky. Pre správnu funkciu tela je nevyhnutný.
Pri znižovaní váhy je nutné primerane znížiť konzumáciu nasýtených tukov a  naopak dodať organizmu v dostatočnom množstve kvalitné nenasýtené tuky.

Pravidelná konzumácia tuku je dôležitá. Nielen pre zdravie, či rast svalov, ale dokonca aj pre chudnutie. Je dobré dodržať príjem 15 až 30% celkovej dennej energie práve z tuku, ale pozor, hlavne nenasýtených tukov. Množstvo 80 gramov tuku za deň sa dá zjesť pomerne ľahko – stačí zjesť priemernú porciu vyprážaného syru s hranolkami a porciou majonézy (Energia takej porcie je cca 1200 kcal). Ale práve takémuto tuku sa musíte vyhnúť! Je to tuk nekvalitný, prepálený a z veľkej časti živočíšny.

Živočíšny tuk by mal tvoriť maximálne 10% z celkového denného príjmu tuku. Teda v dennej dávke tuku by ste mali prijať len niekoľko málo gramov tuku zo syra, mäsa, slaniny, údenín. Prednostne by ste mali prijímať tuk rastlinný a ešte aj to podľa možnosti taký, ktorý má čo najvyšší obsah nenasýtených mastných kyselín. Vhodným príkladom je panenský olivový olej (lisovaný za studena). Podľa možnosti by ste ho mali užívať za studena , nemali by ste ho pred konzumáciou príliš tepelne upravovať. Najlepšie je nakvapkať ho na šalát, či iné jedlo.

Podľa najnovších výskumov sa zistilo, že drastické znižovanie denného energetického príjmu má vplyv aj na zníženie funkcie bazálneho metabolizmu. Ak znížite činnosť bazálneho metabolizmu (menej prijatej energie, menej vydanej energie), tak sa jeho činnosť spomalí a naopak čím vyšší bazálny metabolizmus budete mať, tým viacej kalórií spálite a to aj v pokoji alebo počas spánku. Keďže svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, bazálny metabolizmus je vyšší u tých osôb, ktoré sú svalnatejšie. Všetko čo znižuje svalový objem (diéta, hladovanie) sa odrazí aj na znížení bazálneho metabolizmu, zníži sa schopnosť spaľovať tuk a tvoriť kalorický (energetický) deficit. Je vhodné po niekoľkých dňoch meniť energetickú hodnotu skonzumovaného jedla, preto aby si metabolizmus nezvykol na pravidelne rovnaký prísun energie. To vám zaručí, že sa váš metabolizmus nedostane nikdy do rovnovážneho stavu. Pokiaľ znížite energetický príjem a zvýšite energetický vydaj, mala by hodnota telesného tuku klesnúť. To bude mať za následok aj zníženie bazálneho metabolizmu ako odpoveď na energetický deficit. Aby však k tomu nedošlo na krátku dobu zvýšte príjem kalórií, čím prinútite bazálny metabolizmus k rastu. Takýto postup podporí schopnosť organizmu udržať si tukové zásoby, avšak v oveľa menšej miere ako predtým. Následne opäť znížte príjem kalórií. Takýmto cyklickým opakovaním zabránite tomu, aby sa bazálny metabolizmus adaptoval na Vašu nižšiu telesnú hmotnosť bez prebytočných podkožných tukových zásob tým, že sa nevhodne zníži. Keby ste chceli trvalo znižovať príjem energie a takýmto spôsobom znižovať podkožné tukové zásoby(chudnúť), malo by to vplyv na trvalé zníženie bazálneho metabolizmu. Mali by ste napríklad prijímať zhruba o 150-300 kcal menej v priebehu niekoľkých dní, pokiaľ sa bazálny metabolizmus nezačne prispôsobovať zníženému prísunu energie. Spravidla to prebehne do piatich dní. Potom zvýšte príjem (o 100-250 kcal) prijatej energie, aby sa zachovala aktívna svalová hmota. Je vhodné v priebehu dňa konzumovať najväčšie porcie jedla pred zvýšenou či už pracovnou alebo športovou činnosťou (s prihliadnutím na dobu trávenia).

Koľko tukov nájdete v niektorých potravínách.
 

Tuky ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvy

• Nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi
• Nenasýtené tuky znižujú hladinu cholesterolu v krvi
• Rastlinné tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi podstatne menej ako nasýtené tuky

Najhoršie sú nasýtené tuky. Musíte teda obmedziť mäso, maslo, syry a hydrogénované oleje. Jedzte hydinu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov a nenasýtené tuky (kukuričný, slnečnicový a sójový olej). Aj napriek tomu že tučné červené mäso môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, rozumne veľké porcie jemného, chudého mäsa sú vhodným doplnkom stravy.
Aké je množstvo tukov v jednotlivých druhoch mäsa.

Ktoré tuky sú zdravšie a prečo.

Ani jeden z tukov nemožno označiť ako škodlivý, pokiaľ ho jeme v primeranom množstve. V našej strave je však priveľa nasýtených tukov , pretože jeme veľa mäsa, údenárskych výrobkov, plnotučných mliekarských výrobkov a syrov. Náš nadmerný príjem nasýtených tukov má svoje nežiadúce dôsledky v podobe kôrnatenia ciev a jeho následkov. Nenasýtené tuky sú naopak, v našej výžive zastúpené nedostatočne. Len postupne vo zvýšenej miere začíname používať na úpravu jedál v studenej i teplej kuchyni vhodné rastlinné oleje a tuky.

Ktoré a koľko tukov by ste mali zjesť.

Doporučujeme Vám obmedziť príjem tukov na maximálne 30% celkového príjmu energie, z toho:

• najmenej 10% z olivového oleja alebo iných mononenasýtených rastlinných tukov,
• okolo 10% zo slnečnicového a iných polynenasýtených rastlinných tukov, v ktorých sú esenciálne mastné  kyseliny nevyhnutné pre pevné zdravie,
• nie viac než 10% z masla a ostatných živočíšnych tukov, ktoré sú nasýtené a bežne používané  v spracovaných potravinách.
• Na dosiahnutie optimálneho príjmu tukov obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom tukov (masla, margarínu, majonézy, šalátové dressingy, mrazené zmrzlinové výrobky, sušienky, chipsy, hamburgery). Pokiaľ máte veľmi vysoký cholesterol, odporučí vám pravdepodobne lekár diétu so zníženým obsahom tukov (20% alebo dokonca 10%). Tieto obmedzenia sú určené ľuďom priamo ohrozeným srdcovo - cievnymi ochoreniami a nie sú vhodné pre osoby s normálnou hladinou cholesterolu. Na varenie požívajte rastlinné oleje (olivový, slnečnicový) radšej ako maslo, masť a oškvarky. Tak ako v športovej výžive, tak aj vo výžive prospievajúcej srdcu by mal byť príjem tukov obmedzený na 25 - 30% celkového príjmu energie a v prípade, že máte vysoký cholesterol, je vhodné tento podiel ešte viacej znížiť (na 20%).

Jedzte viacej rýb: vaša strava bude zdravšia, pokiaľ do svojho jedálnička zaradíte viacej rýb. Ak budete jesť ryby dva až tri krát do týždňa a ak nimi nahradíte hovädzie a bravčové mäso, budete mať vynikajúci zdroj bielkovín, a dokonca tým zmenšíte riziko srdcovo - cievnych ochorení, vysokého tlaku, zhubných nádorov, artritídy. Čím vyšší je Váš príjem  omega - 3 mastných kyselín z rýb, tým lepšie pre Vaše zdravie. Medzi ryby s vyšším obsahom omega - 3 mastných kyselín patria morské ryby, napríklad losos, makrela, tuniak, sardinka a sleď. Dbajte však na to, aby ste pri kuchynskej úprave k rybe nepridali zbytočne veľké množstvo nevhodných tukov, ryba by nemala byť smažená alebo pečená na masle. Môžete využiť aj sardinky alebo tuniaky v konzerve.

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)