Nadváha Keď chcete schudnúť naučte sa OVLÁDAŤ svoj HLAD, ako mu zabrániť.

Na chudnutie mnohých a dodržiavanie diétneho programu má veľký vplyv udržanie hladu pod kontrolou. Striedanie pocitov hladu a prejedenia sú príčinou neúspešného konca znižovania váhy. Vynechávanie jedál v priebehu dňa spôsobí, že popoludní príde na vás slabá chvíľa a vy podľahnete napríklad chuti koláčov alebo si dáte hamburger. Tento stav je vo väčšine prípadov spôsobený nevhodným denným stravovacím režimom. Keď sa takto najete získate dobrú náladu a postupne prestanete rozmýšľať nad svojou nadváhou.

Ako sa naučíte kontrolovať svoj hlad, predchádzajte mu.

VLČÍ HLAD je dôsledkom dnešnej doby.
Pracovný stres, príliš veľa povinností v priebehu dňa a hektický život sú najčastejšie dôvody, ktoré potláčajú pocit hladu. Obyčajne večer, keď celodenný zhon opadne, sa dostaví intenzívny hlad, ktorý nás núti zjesť všetko, čo sa zjesť dá, a čo máme na dosah. Hlad, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovanie, sa označuje ako vlčí hlad. Ak ho dostanete, zjete obyčajne oveľa viac potravy ako chcete. Príjem jedla býva vtedy náhodný až chaotický. Jedinou možnosťou ako predísť nekontrolovanému nárazovému jedeniu a zabrániť vlčiemu hladu je jesť pravidelne, najmenej 3 krát denne, menšie dávky potravy, a to aj vtedy, keď hlad intenzívne nepociťujeme.

VEĽA CUKROV V STRAVE vyvoláva ďalšie chute na sladkosti.
V priebehu dňa je pocit hladu častejší vtedy, ak v jedálničku prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10%. Pocit hladu pomáha kontrolovať vhodné zloženie stravy. Najvhodnejšie je prijímať pestrú stravu, ktorá obsahuje základné živiny v optimálnom pomere. Jedálniček by mal obsahovať 15% bielkovín, 25-30% tuku a 55-60% sacharidov. Pocit hladu najlepšie kontrolujú bielkoviny, preto by sme po nich mali siahnuť vždy, keď ho chceme rýchlo zahnať.

OBJEM vhodnej STRAVY rozhoduje o tom, koľko kalórií zjete.
Ak potrava neobsahuje dostatok vlákniny, vyhladneme po nej pomerne rýchlo. Rozpustná vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem, spomaľuje jeho vyprázdňovanie a predlžuje pocit sýtosti. Optimálne je pravidelne konzumovať čerstvú zeleninu, denne aspoň 500 g a 1 až 2 kusy ovocia . Vlákninu obsahujú aj celozrnné pekárenské výrobky. Tieto potraviny obsahujú naviac aj ďalšie výživovo významné zložky ako sú minerály, vitamíny a fytonutrienty. Vláknina v strave pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti vtedy, ak nie je jej denný príjem nižší ako 30 g.

TEKUTINY zlepšujú nielen stav organizmu ale rozhodujú aj o množstve prijatej stravy.
Zvýšený pocit hladu môže spôsobiť aj nedostatočný príjem tekutín a nevhodné zloženie pitného režimu. Platí staré známe pravidlo ,,Hlad je skrytý smäd“. Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit hladu a sýtosti, a to hlavne vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúcu energetickú denzitu a nízky glykemický index.
Neobmedzený príjem sladených nealkoholických nápojov, ovocných a zeleninových štiav, džúsov, mliečnych nápojov a alkoholických nápojov negatívne ovplyvňuje hladinu glykémie, a tým aj pocit hladu. Hlad je po ich príjme intenzívnejší a častejší. Preto je na doplnenie tekutín najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj. Denne by sme mali prijať asi 1, 5 - 2, 5 litra tekutín a v opodstatnených prípadoch aj viac, 3 - 3, 5 litra denne (pri nadmernej fyzickej záťaži, pri horúčke ...). Optimálna denná dávka príjmu tekutín je cca 0,3 až 0,4 litra na 10 kg svojej váhy.

ALKOHOL zvyšuje potrebu jesť.
Pri konzumácií alkoholických nápojov sa zvýši apetít a stúpa príjem potravy. Alkohol uvoľňuje psychické zábrany a podporuje chuť, najmä na slané a mastné. V priebehu konzumácie alkoholických nápojov sa pocit sýtosti kontroluje ťažšie, pretože vtedy jeme nielen kvôli hladu, ale aj pre chuť.

Výber POCHUTÍN taktiež ovplyvňuje množstvo kalórií v strave.
Pocit hladu zvyšujú chuťovo výrazné potraviny a pochutiny, ako napr. slaná, pikantná,  kečup, horčica, dressingy, omáčky, rôzne polotovary, konzervované instantné jedlá a jedlá rýchleho občerstvenia. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy. Aj preto by sme si mali vyberať vhodné jedlo a preferovať domácu čerstvo pripravenú stravu.

POTRAVINOVÉ ZÁSOBY a NÁKUPY ovplyvňujú prípravu jedál.
Nadmerné zásoby, rodinné balenia potravín a veľké porcie jedla negatívne vplývajú na momentálny pocit hladu. V podvedomí vyvolávajú „chuť na niečo dobré“ a ovplyvňujú stravovacie správanie. Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy bez pocitu hladu, je jedálniček plánovať vopred a nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu. Dôležité je nepodľahnúť aktuálnym výhodným nákupom rodinných balení za nižšiu cenu.

PSYCHICKÁ POHODA a STRES sú dôležité pri zvládaní chudnutia.
Pocit hladu ovplyvňuje aj naša psychika. V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedeniu aj napriek tomu, že skutočný hlad nemáme. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia, a to je dôvod, prečo vtedy jeme častejšie a viac. Pozitívne prežívanie a prístup k životu naopak hlad potláča, a preto v čase spokojnosti, keď sme šťastní alebo zaľúbení, hlad takmer nepociťujeme.

LIGHT potraviny nie sú vždy najlepšie pri chudnutí.
Ak v jedálničku prevažujú potraviny typu ,,light“ s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, hlad zaženieme iba na veľmi krátky čas. Pri takomto spôsobe stravovania musíme rátať s tým, že sa pocit hladu v priebehu dňa bude hlásiť častejšie a intenzívnejšie.