NADVÁHA Máte veľké brucho a chcete schudnúť - ako na to.

Nejedna žena či muž, keď sa rozhodujú schudnúť, chcú zmenšiť hlavne svoje brucho. Zväčšený obvod pása je ich najväčším estetickým problémom. Chudnutie v oblasti brucha vôbec nie je jednoduché, ale nezúfajte, môžete to dokázať. Oblasť brucha, bokov a zadku patrí medzi najčastejšie oblasti ukladania prebytočných tukových buniek hlavne u žien. Cielené odbúravanie tuku na jednej telesnej partii, ako napríklad spomínané chudnutie brucha, je veľmi lákavou snahou, je to len na spomínanej partii tela nemožné. Odbúravanie podkožných zásob tuku dosiahneme energetickým deficitom, t.j. vyšším energetickým výdajom ako príjmom, a to súčasne na všetkých telesných partiách. Chudnutie brucha teda možno dosiahnuť len v rámci chudnutia celého tela. 

Ako sa dá schudnúť na bruchu. 

Chudnutie v brušných partiách je podmienené uplatnením dvoch postupov - na jednej strane je to vhodná strava – výživa organizmu, teda regulovaný energetický príjem a na strane druhej požadovaná pohybová aktivita, teda energetický výdaj. Rozdiel medzi nimi nazývame energetická bilancia, ktorá je rozhoduje o tom akým smerom sa vaša telesná váha a postava mení.
Hlavnou úlohou výživy je dodať telu všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje k životu. Ak chceme pri chudnutí brucha, teda aj celého tela použiť výživu ako cielený nástroj, musíme sa zamerať na kvalitu a kvantitu toho, čo jeme a pijeme.  Pre správne určenie toho čo je pre naše telo dostačujúce, správne a teda aj zdravé je najlepšie využiť odbornú pomoc nášho odborníka na výživu a stravovanie. Základom je začať zmenou stravovania - zostavenie zdravého jedálneho lístka na chudnutie, podľa ktorého sa potom stravujeme. Upozorňujem Vás, že to nie je jednorázová záležitosť. Vhodnejším a trvácnejším postupom  je komplexný program chudnutia, pri ktorom s odborníkom budete pracovať na uvedomení si podstaty vašej nadváhy a na celkovej zmene vášho stravovania i životného štýlu.

Pohybová aktivita je druhým nástrojom, ktorý by ste mali  použiť na dosiahnutie cieľa - chudnutie brucha. Avšak aj tu je treba postupovať opatrne a pohybovú aktivitu vykonávať v primeranom rozsahu a intenzite, tak aby nedochádzalo k preťažovaniu organizmu. Cieľom je osvojiť si  vykonávanie pravidelných pohybových aktivít ako súčasti vášho denného režimu, osvojiť si takúto zmenu životného štýlu.

Väčšina ľudí tvrdí, že jednoducho nemá dosť času alebo vôle na pravidelný tréning, racionálnu  diétu a stravovanie s dostatkom živín. Ale niečo môžete urobiť. Odkladanie v zmysle: “Zajtra už naozaj začnem” je niečo, čomu už ani vy neveríte, či áno? Tu je niekoľko návrhov, ako sa môžete zbaviť  ovísajúceho brucha.

1. Zredukujte množstvo jedla

Je dokázané, že počas jedného obyčajného jedla denne zjeme až dvakrát viac kalórií, ako skutočne potrebujeme. Objednajte si menej, než dokážete zjesť! Keď ste v reštaurácii alebo v jedálni, zjedzte menej jedla; objednajte si menšiu pizzu – hlboko vnútri nás je stále presvedčenie, že musíme zjesť všetko, čo je na tanieri: tí, ktorí sú prví v jedle, sú prví aj v obezite.

2. Vláknina, vláknina, vláknina.

Vláknina je dôležitá pre zdravú výživu, metabolizmus, pocit celkovej pohody a následne obvod pása. Jedzte brokolicu, ovos, pomaranče, tekvicu, orechy a strukoviny, najmä sóju, šošovicu a fazuľu. Tieto potraviny si môžete vychutnať v polievkach alebo šalátoch.
Vyhýbajte sa bielej múke, bielej ryži, cestovinám, mastným omáčkam a vyprážaným jedlám. Ak je to vaše hlavné jedlo, najprv nahraďte aspoň polovicu z neho vlákninou. Vymeňte napríklad polovicu cestovín za šalát, ktorý obsahuje trochu olivového oleja.

3. Začnite sa pohybovať, cvičiť

A nepreháňajte. Ak na to pôjdete zhurta, nasledujúce tri dni budete vyčerpaní a stratíte chuť do práce. Môžete začať povedzme tým, že si pripravíte priestor na cvičenie. Pripravte si izotonický nápoj, stimulačnú hudbu a uterák. Urobte 3 až 5 opakovaní vybraného cvičenia. A nasledujúci deň choďte do práce peši alebo ignorujte výťah. Čo takto bicykel? Prvé letné dni doslova volajú po bicykli. Natrhajte si po ceste púpavy do šalátu!

4. Pite vodu.

S každou šálkou kávy jednoducho musíte vypiť pohár vody. A ďalší pred jedlom. A dva alebo tri medzitým. Prinúťte sa. Ak chcete, aby bola diéta efektívna alebo si udržať svoju telesnú váhu, musíte vypiť najmenej dva litre vody denne. Vypite pohár vody každých 15 minút, keď trénujete.

5. Stanovte si denný režim

Keď prídete z práce unavení, hladní ako vlk, potom si chcete pozrieť správy, dať si pivo a ísť spať. Toto nie je správna cesta. Ak si nezorganizujete svoj čas, ste odsúdení k neúspechu. Zahrňte cvičenie do svojho programu rovnako ako spánok a jedlo. Ale nepreháňajte – nebudete schopní cvičiť hneď každý deň, ak ste predtým boli lenivý.

6. Buďte vytrvalí a verte si!

Takýto režim od vás nevyžaduje priveľa úsilia, ale prinesie výsledky. Prirodzene, váš cieľ – šesť kociek na bruchu príde neskôr – ale budete oveľa menej frustrovaní a unavení.

Máloktorá žena je spokojná s touto oblasťou a v snahe zmeniť či už proporcionálne alebo výzorovo danú oblasť podstupujú namáhavé procedúry, často spojené s chirurgickými zákrokmi alebo drastické diéty. Existuje však aj iné cesty ako krásne vytvarovať a vyformovať zadok, boky alebo brucho. Ponúkame vám jeden spôsob, ktorý je zameraný na vyformovanie postavy pomocou nenáročných a jednoduchých cvičení, ktoré sa dajú cvičiť prakticky všade. Aby sa splnil účel cvičenia je samozrejme potrebné dodržiavať zásady správneho a zdravého stravovania. Ideálne je do stravy zaradiť výživu obsahujúcu všetky zložky živín, hlavne bielkoviny, vitamíny, minerály,... Cviky sú vhodné aj pre mužov.

1. cvičenie: stojte s mierne rozkročenými nohami a ruky skrížte za hlavou. Pomaly sa ukláňajte doľava. Postupne zosilnite úklon ťahaním ľavej ruky v lakti. Vydržte v maximálnom úklone 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite svalstvo trupu. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
2. cvičenie: sadnite si na zem s vystretými nohami a ľavú nohu si preložte cez pravú. Pravou rukou sa opierajú o ľavé koleno, ľavou rukou si podopierajte trup. Pomaly obracajte hlavu a trup dozadu a zotrvajte v dosiahnutej polohe 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte cvik na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 krát.
Tieto dve cvičenia boli do tohto programu zaradené skôr na zahriatie svalstva panvovej oblasti ako na aktívny rozvoj sily a formovania postavy. Ďalšie cvičenia už intenzívne pôsobia na formovanie a ich efekt je zosilnený práve predchádzajúcimi dvoma cvikmi.
3. cvičenie: kľaknite si a rukami sa oprite o zem tak, aby kolená i dlane boli od seba vzdialené aspoň na šírku ramien. Pomaly prehýbajte chrbát hore a dole. Cvik zopakujte ešte 10 až 12 krát.
4. cvičenie: kľaknite si do predklonu na pravé koleno, ľavou rukou sa opierajte o zem a pravou rukou ťahajte ľavé koleno k pravému ramenu. Teraz pomaly vystierajte pravé rameno a ľavé koleno až do vodorovnej polohy a v tejto polohe zostaňte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte odpočinúť chrbtové a brušné svalstvo. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
5. cvičenie: postavte sa s mierne pokrčenými nohami a ruky skrížte za hlavu. Pokrčte zľahka nohy v kolenách a so vzpriamenou chrbticou otáčajte pomaly trupom doľava. Zostaňte v tejto polohe 7 až 10 sekúnd. Opakujte cvičenie na opačnú stranu. Uvoľnite namáhané svalstvo. Každý cvik zopakujte ešte 2 až 3 krát.
6. cvičenie: stojte s rozkročenými nohami, kolená roztiahnite na šírku pliec. Pomaly vyťahujte krížovú chrbticu a vzpriamujte panvu. Chrbticu v ramennej a hrudnej časti tiež pomaly vyťahujte nahor. Cvičenie opakujte ešte 10 až 12 krát.
7. cvičenie: ľahnite si na chrbát a opierajte sa o predlaktie a päty. Zadok zostáva na zemi. Postupne dvíhajte panvu, až kým sa nenapnete v bokoch. V tejto polohe zostaňte podľa možnosti 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite namáhané svalstvo. Cvičenie zopakujte ešte 6 až 7 krát.
8. cvičenie: čupnite si, roztiahnite kolená a vystrite chrbticu, ako len môžete. Stiahnite bradu a vystierajte bedrové a krčné svalstvo. V tejto polohe vydržte 7 až 10 sekúnd. Uvoľnite chrbtové svalstvo. Cvičenie opakujte 6 až 7 krát.