Nadváha RAŇAJKY a CHUDNUTIE bez raňajok len ťažko dokážete schudnúť RECEPTY.

Ak sa zaujímate o chudnutie, určite ste už zistili, že musíte raňajkovať. Diéta a jej jedálny lístok by mali pozostávať z pravidelnej a výživnej stravy. Vaše stravovanie a chudnutie by malo začať zdravými raňajkami. Recepty na vhodné raňajky si dokážete vytvoriť sami, len sa naučte čo by mali obsahovať. Uvedomte si, že vaše telo začína byť ráno aktívne a na to aby mohlo plniť svoje funkcie tak ako je potrebné, potrebuje vhodnú dávku energie (kalórie), dostatok a správnu štruktúru  živín (bielkoviny, vitamíny, atď.). Čo sa stane, keď vynecháte raňajky.

• Vaše telo má nedostatok energie, bielkovín i iných živín,
• hladina cukrov (dávka potrebnej energie) v krvi klesne pod potrebnú hladinu – úroveň,
• organizmus voči tomu bojuje a pripomína Vám to,
• ste malátny, unavený, dostávate veľký hlad,
• vo väčšine prípadov ho neskôr zaháňate vysoko kalorickými potravinami  (sladkosti, hamburgeri, chipsy, oriešky, sladené nápoje a iné), proste skonzumujete ďaleko viacej kalórií ako je potrebné,
• Váš organizmus spracuje len malú časť týchto kalórií a zvyšok si samozrejme ukladá ako zásobu energie do Vašich podkožných tukových buniek,
• priberáte a ste nešťastný z toho, že podľa Vás zjete málo a kilá pribúdajú,
• na Vašu smolu sa organizmus človeka pri prejedaní zbavuje prebytočných cukrov (kalórií) v krvi rýchlo, a tak sa opätovne ich hladina v krvi dostáva pod potrebnú hladinu – úroveň,
• opäť dostávate hlad a prejedáte sa,
• takýto postup sa v priebehu dňa opakuje viackrát a v nejednom prípade je zavŕšený neskoro večerným alebo i nočným prejedaním sa.
• Neustále priberáte alebo máte problémy s Vašou váhou.
• Základom tohto procesu je, že neraňajkujete alebo Vaše raňajky sú nevhodné.
• Samozrejme u každej osoby je to individuálne a ovplyvňuje to viacero faktorov.

Prečo by ste mali začať raňajkovať.

• raňajky zabezpečujú prísun energie
• podporujú činnosť mozgu
• raňajky zlepšujú náladu a upokojujú
• vďaka nim sa dosahuje lepšia kontrola hmotnosti
• tínedžeri, ktorí neraňajkujú, sú tučnejší
• raňajky nás chránia pred cukrovkou a ischemickou chorobou srdca
• prostredníctvom raňajok predídete žlčovým kameňom

A teraz sa pozrime, čo mnohí z nás svojmu telu ráno doprajeme: toast s marmeládou a kávu s cukrom. To sú jednoduché sacharidy, ktoré sa pri trávení ihneď premieňajú na cukor. Váš organizmus sa ráno prebúdza a žiada nevyhnutné živiny a vodu a vy mu miesto toho dáte cukor.
Zvýšením hladiny cukru v krvi nútite organizmus k vyrovnaniu tohto prebytku. Organizmus tento prebytok odstráni tak, že ho premieňa na tuk. Výsledkom je zníženie hladiny cukru v krvi, často pod úroveň, s ktorou ste sa prebudili. A teraz sa dostavuje pocit hladu a máte pocit slabosti, pretože váš mozog má nedostatok cukru. A to je situácia, kedy sa začínajú ozývať chuťové bunky. Ak chcete prekonať pocity hladu, potrebujete znova prijať jednoduché sacharidy (čokoládu, sladkú kávu, sendvič, cukrovinky, sušienky, šišky, nealkoholické nápoje a šťavy, atď.), ktoré znova zvýšia hladinu cukru v krvi a oslobodia vás od pocitov hladu a slabosti. Po každej dávke cukru nasleduje nutnosť tento prebytok vyrovnať. Tento cyklus sa niekoľkokrát denne opakuje a vy si tak vytvárate závislosť na sacharidoch. Nadmerné množstvo sacharidov spôsobuje, že organizmus nepretržite pracuje v preťažení. A to je jedna z najčastejších príčin vzniku mnohých zdravotných ťažkostí. Nadmerné množstvo cukru bude vždy znova a znova premieňané na tuk.

Aké raňajky konzumujete, ktoré sú vhodné a ktoré nevhodné.

Raňajky s obsahom sacharidov - nevhodné
Ráno spôsobujú jednoduché sacharidy (sladké rafinované cereálie, biele pečivo,
toasty, atď.) okamžitý vzostup hladiny cukru v krv. Táto zásoba cukru navyše
musí byť v organizme vyrovnaná. Prebytok cukru, ktorý nie je spotrebovaný na
energiu, je premenený a uložený ako tuk. Následkom toho klesá hladina cukru
v krvi a telo si žiada ďalšie sacharidy. Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne. Je
to negatívny cyklus, ktorý je jednou z najčastejších príčin vzniku nadváhy a
mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.

Vynechávanie raňajok - nevhodné
Ak vynecháte raňajky, hladina cukru v krvi klesne pod normálnu úroveň a to pre
vás znamená útok chuťových buniek a pokles energie. Znova obraciate
pozornosť k jednoduchým sacharidom, aby ste dosiahli rýchle zvýšenie energie.
Jednoduché sacharidy spôsobia rýchly vzostup hladiny cukru v krvi a tento
prebytok musí byť v organizmu vyrovnaný. Prebytočný cukor sa premieňa na tuk.
Tento cyklus sa opakuje 2-3krát denne. Je to negatívny cyklus, ktorý je jednou
z najčastejších príčin vzniku nadváhy a mnohých ďalších zdravotných ťažkostí.

Raňajky s obsahom vyváženého množstva bielkovín a ďalších živín – žiadúce a správne
Takéto raňajky zásobujú organizmus všetkými nevyhnutnými živinami a energiou  bez toho, aby spôsobili zvýšenie hladiny cukru. Pomáhajú predchádzať vzniku závislosti na sacharidoch počas dňa. Týmto spôsobom zostávajú chuťové bunky pod kontrolou, chuť po sacharidoch (čokoláda, rôzne maškrty, pečivo, rýchle občerstvenie, perlivé nápoje, atď.) mizne a organizmus pre získanie energie
využíva vlastné zásoby uloženého tuku.

Správne raňajky musia spĺňať štyri hlavné kritériá:
1. Obnoviť energiu spotrebovanú za uplynulých 24 hodín
2. Obnoviť zásoby stavebných jednotiek spotrebovaných za uplynulú noc
3. Obnoviť zásoby vody
4. Udržať hladinu energie na normálnej úrovni

Z akých potravín by sa mali skladať raňajky.

Raňajky Vám odporúčame, ale pravdou je aj to, že nás môžu odrovnať a na pár hodín z nás urobia nepoužiteľne mátohy. Obavy z toho, že sa nimi zaťaží tráviaci trakt, sú však opodstatnené len vtedy, ak sú ťažké alebo mastné. Tzv. tradičné raňajky pozostávajúce z vajíčok, klobásky a niekoľkých kúskov chleba sú plné tukov, ktoré potrebujú veľa kyslíka, odkrvia svaly i mozog, ich trávenie nebude mať konca-kraja a oberú nás o všetku energiu, ktorú dopoludnia potrebujeme ako soľ.

Keď si však dáte ľahké raňajky – chlieb so syrom a zeleninou, cereálie s mliekom či jogurt, o pár minút doslova ožijete! Žlčník sa uvoľní, získate dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré chránia pred aterosklerózou, cukrovkou i rakovinou.

Sladké raňajky nie sú práve najšťastnejším riešením. Vyvolávajú rýchly vzostup cukru, následne vzostup inzulínu a človek miesto toho, aby mal pocit dostatku energie, je malátny, ospalý a podráždený. Cereálne raňajky nie sú najvhodnejšie práve preto, že sú sladké a zaťažujú trávenie.

Aké sú najvhodnejšie potraviny na raňajky.

* varené obilniny a vločky z nich (ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, ryža),

* celozrnné pečivo

* cereálne kaše a musli

* palacinky z celozrnnej múky pečené na kovovej platni

* ovocie (čerstvé i sušené, ale nie presladené)

* med (s mierou)

* sójové mlieko a sójový syr tofu (urobte si z neho napríklad kokteil alebo praženicu bez vajec)

* strukovinové nátierky

* orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu...)

 * niektoré mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvaroh, biely jogurt

* zelenina (paprika, paradajky, vňate a čerstvé bylinky...)

Recepty na raňajky.

Množstvo kalórií a teda aj potravín si upravujte podľa svojej postavy. Raňajky by mali tvoriť cca 20% vašej celodennej kalorickej potreby.

Raňajky - cca 250 kcal  B: 13 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g celozrnného pečiva
10 g polotučného rastlinného masla
150 g čerstvého syru s pažítkou (20 % T v Suš.)
100 g reďkoviek
100 g káva alebo čaj bez cukru

Raňajky - cca 250 kcal B: 8 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 g ražného chleba
10 g polotučného rastlinného masla
11/2 zelenej a 1/2 žltej papriky nakrájať na rezance
káva alebo čaj bez cukru 100 g

Raňajky - cca 250 kcal B: 16 g, T: 7 g, S: 31 g

50 - 60 g kneckebrotu
10 g polotučného rastlinného masla
150 g nízko energetického tvarohu rozmiešaného
100 g s minerálkou, soľou a okoreneným posekaným kôprom
100 g šalátové uhorky
100 g káva alebo čaj bez cukru

Raňajky - cca 250 kcal B: 9 g, T: 11,5 g, S: 29 g

50 - 60 g bieleho chleba
30 g čierneho ražného chleba
10 g polotučného rastlinného masla
20 g enciánu
50 g paradajky, káva alebo čaj bez cukru

1 krajec normálneho chleba, nízkotučný tavený syr (30 g), obložiť zeleninou, napríklad paradajkou. Čaj s mliekom alebo káva s mliekom (100 ml nízkotučného mlieka). (Približná energetická hodnota: 1000 kJ/240 kcal.)

Obložený tanier 1 krajec celozrnného chleba, 30 g kuracej šunky, 30 g eidamu (30 % tuku v sušine), 1 paradajka, 1 paprika, zeleninový šalát. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

Corn-flakes (cca 50 g) s nízkotučným mliekom, pomaranč.(Približná energetická hodnota: 750 kJ/180 kcal.)
2 plátky tmavého chleba, nízkotučný syr, 1 paradajka.
(Približná energetická hodnota: 1500 kJ/350 kcal.)

Zelený šalát s 1 nízkotučným jogurtom, 1 chlebíkom s nízkotučným syrom. (Približná energetická hodnota: 1260 kJ/300 kcal.)

1 uvarené vajce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika. (Približná energetická hodnota: 950 kJ/230 kcal.)

Chlieb (1-2 plátky), kuracia šunka (2-3 plátky), paradajka. (Približná energetická hodnota: 1100 kJ/260 kcal.)
Ovocné müsli (cca 50 g) s čerstvým ovocím a nízkotučným jogurtom (Vitalinea). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec celozrnného chleba, vajíčkový šalát (1 natvrdo uvarené vajce, 2 lyžice bieleho jogurtu, ľadový šalát alebo čínska kapusta - všetko nakrájame, zmiešame, posolíme). (Približná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)

1 krajec chleba s tvarohovou pomazánkou z nízkotučného tvarohu (napríklad s pažítkou alebo pórkom). Paradajka, uhorka. (Približná energetická hodnota: 1230 kJ/290 kcal.)

Šopský šalát Uhorky, paradajky, paprika, pór, balkánsky syr (40 g), rozpečená bageta. (Približná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)

Samozrejme, dôležité je správne sa stravovať! K tomu Vám ponúkame niekoľko receptov.(kliknite)